Idealny scenariusz wygląda tak: zegar wybija 22:00, a zmęczony całym dniem człowiek kładzie się do wygodnego łóżka i od razu zasypia. Budzi się po 8 godzinach wypoczęty i pełen życia. Praktyka pokazuje, że to nie takie łatwe. Obowiązki i tempo życia nie pozwalają na sen przed północą, a stres uniemożliwia swobodne zaśnięcie i sprawia, że przekręcamy się z boku na bok. Przebudzenie jest zawsze nie w porę, a dodatkową zmorą jest ból karku, szyi lub pleców. Jak więc spać, żeby się wyspać? Oto 6 najważniejszych wskazówek.
1. Odłóż elektronikę na co najmniej 1 godzinę przez zaśnięciem
Bodźce wysyłane ze strony monitorów pobudzają i choć wydaje nam się, że jesteśmy zmęczeni – nie zaśniemy. Nieważne czy w grę wchodzi ekran komputera, czy smartfona. Długie oglądanie filmów, pisanie SMS-ów czy czytanie e-booka to wstęp do bezsenności.
2. Wywietrz pokój wieczorem
Otwieranie okien przed snem powinno być codziennym rytuałem. Napływ powietrza i obniżenie temperatury pozytywnie wpływa na układ oddechowy. Wyobraźmy sobie wieczór, w którym palimy dużo świec zapachowych lub kadzideł, a potem kładziemy się do łóżka i zasypiamy. Jeśli nawet uda nam się nie przebudzić w nocy, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że nad ranem przywitamy dzień z bólem głowy. Idealna temperatura pokoju do snu to 18-19 stopni Celsjusza.
3. Nie jedz przed snem
Jeśli położysz się do łóżka z pustym żołądkiem, masz szansę na szybkie zaśnięcie i pełne odżywienie w nocy. Organizm nie będzie tracił energii na trawienie posiłków, ale na regenerację. Zjedzenie ostatniego posiłku na 2 lub 3 godziny przed snem to najlepsze zalecenie. Chociaż istnieje moda na „nie jem po 18:00”, jest to oczywiście błąd. Jeśli ktoś kładzie się o 23:00, kolacja o 20:00 będzie bezpieczna i korzystna. Jeśli jest lekka – może być nawet o 21:00.
4. Wycisz myśli
Jak to zrobić? Każdy musi znaleźć swój sposób. Trzeba dbać o to, aby położenie się w łóżku nie stało się pętlą nachodzących na siebie myśli, z których nie wynika nic poza stresem, niepokojem i bezsennością. Zastanawianie się nad problemami i analizowanie tego, co wydarzyło się w ciągu dnia nigdy nie jest dobre. Ani negatywne, ani pozytywne emocje nie sprzyjają swobodnemu zaśnięciu i tym samym obudzeniu się wypoczętym. Stres rodzi przygnębienie, a nadmierna euforia, ekscytację, która wytrąca ze stanu zmęczenia. Może klasyczne liczenie baranów lub medytacja przed snem okażą się skutecznymi rozwiązaniami?
5. Zrezygnuj z poduszki
Im bardziej płasko, tym lepiej – pod warunkiem, że nie chorujemy na refluks żołądka lub inne schorzenia układu pokarmowego. Nie bez znaczenia jest też wygodny, dopasowany indywidualnie materac. Jeśli zadbamy o ułożenie ciała, nie obudzimy się z bólem karku ani żadnych innych części.
6. Wylicz fazę snu
Badania wskazują na to, że wcale nie chodzi o to ile godzin śpimy (a „im więcej, tym lepiej” to kłamstwo), ale w jakiej fazie snu się obudzimy. Sen dzielimy się na fazy głębokie i płytkie, pojawiające się naprzemiennie co 90 minut. Wybudzenie się w fazie płytkiej gwarantuje poczucie wypoczęcia. W związku z tym trzygodzinny sen ma większą wartość niż np. sen pięciogodzinny. Oprócz długości ważna jest też regularność – stała pora kładzenia się i wstawania to dla organizmu najlepszy sposób na wyspanie.