Jednym z podstawowych źródeł żelaza dla człowieka jest mięso. Nie oznacza to jednak, że eliminując je ze swojej diety, skazujemy się na niedobory żelaza w organizmie. Jeżeli nie chcesz lub nie możesz spożywać mięsa, koniecznie zacznij czerpać żelazo z innych produktów żywieniowych: żelazo jest bowiem jednym z najważniejszych składników mineralnych, które zapewniają nam dobre samopoczucie oraz dobry stan zdrowia. Z jakich produktów możemy czerpać żelazo, jeżeli nie jemy mięsa?
Wegetarianizm a żelazo: co musisz wiedzieć?
Dieta wegetariańska lub wegańska powinna zawierać w sobie dużo różnych źródeł żelaza. Jeżeli w spożywanym pokarmie oprócz żelaza znajdzie się witamina C, jej obecność zwiększy jego przyswajalność. Osoby, których dieta bogata jest w warzywa oraz owoce nie powinny mieć problemu z dostarczeniem swojemu organizmowi właściwej ilości witaminy C – znajduje się ona w wielu rodzajach warzyw oraz owoców. Jej najpopularniejszymi źródłami są cytrusy, kapusta czy papryka, które często stanowią podstawowe elementy diety bezmięsnej. Pamiętajmy, aby nie poddawać warzyw i owoców działaniu zbyt niskiej lub zbyt wysokiej temperatury – spowoduje to zmniejszenie ilości witaminy C. Niektóre produkty naszej diety mogą zmniejszać przyswajalność żelaza, a spożywane często i stale, mogą nawet wypłukiwać żelazo z organizmu. Wśród tego typu produktów znajdują się: kawa, herbata, kakao oraz mleko, dlatego podczas bezmięsnej diety niewskazane jest spożywanie wymienionych płynów bezpośrednio po posiłku. Przyswajanie żelaza w wegetariańskiej diecie zmniejsza również spożywanie produktów zawierających fityniany, takich jak orzechy czy produkty zbożowe. Aby obniżyć ich aktywność i tym samym sprawić, że większa ilość żelaza zostanie pobrana z pokarmu przez Twój organizm, możesz namoczyć je przed spożyciem.
Wegetariańskie źródła żelaza
Wiele warzyw oraz owoców jest bogatych w żelazo, dzięki czemu możemy zachowac właściwy poziom tego składnika mineralnego w naszej diecie. Do najpopularniejszych źródeł żelaza w roślinnej diecie należą:
- Soja – najpopularniejszym produktem zawierającym soje jest tofu, które bardzo często zastepuje mięso w diecie wegetariańskiej – przyprawione urozmaica smak dania. Namoczoną soję możesz dodać do sałatek lub przygotować z niej kotlety.
- Soczewica – sprawdzi się doskonale jako dodatek do niemal każdego dania. Z soczewicy możesz przygotować zupę, pastę kanapkową czy placki, a nawet możesz ulepić z niej kotlety. Podobnie jest z ciecierzycą, która sprawdzi się jako składnik urozmaicający wiele potraw.
- Żytnie pieczywo razowe – zawiera dużo więcej żelaza niż popularne pieczywo powstające z pszenicy, warto więc uwzględnić je w swojej bezmięsnej diecie.
- Pestki dyni – pestki dyni doskonale sprawdzają się jako dodatek do kanapek, makaronów czy sałatek.
- Fasola – możesz z niej wykonać niezwykle zdrowe ciasto, a także dania znane z polskiej kuchni – sałatkę, kotlety, placki, leczo oraz wiele innych potraw.
Nawet jeżeli jesteś pewien, że Twoja dieta jest bogata w produkty zawierające żelazo, powinieneś regularnie sprawdzać jego poziom w organizmie. Dieta wegetariańska oraz wegańska wymagają od Ciebie szczególnej uważności podczas dbania o swoje zdrowie – dlatego co kilka miesięcy warto zrobić profilaktyczne badania.